浅谈公路自行车速度耐力的训练方法公路自行车是一种周期性体能运动项目，分析当前公路自行车运动员状态，体能情况、运动技术等对运动员的竞技水平影响很大。公路自行车运动员只有保持较好的专项体能，才能实现技战术水平的提升，并获得良好的专项成绩，同时还可以提升运动员能够承受的负荷量，是运动员顺利完成高强度比赛的保障。在公路自行车专项体能训练中，速度、力量和耐力是重要内容，只有提升运动员的速度、力量和耐力，才有利于完善其动作技术，随着运动员速度、力量和耐力素质的提升，其运动水平也就更高。

　　公路自行车运动除了出发、冲刺、速度变化及反变速是无氧供能外，主要还是有氧供能，所以在训练过程中必须重视有氧训练，其中耐力训练是重点。耐力训练一般安排在冬天，训练时间长达2—2.5个月。耐力训练与强度训练的比例：起初，耐力所占比例为70%，随之强度的增加，耐力训练有所减少，但是所占比例不得低于50%—60%[5]。心率从恢复期起，渐渐提高，由最大心率的60%—70%过度到71%—75%，直达80%。相关研究结果表明，无氧阈以下（大约3mmol/L）对耐力训练最佳。采用等速持续训练方法，不仅能够了训练耐力，还能够训练蹬踏节奏和频率。另外，还可以采用汤地训练和公路训练相结合方法，使得运动员适应变化，增强耐力。之所以采用这一方法是由于有氧能力和变速能力是影响公路自行车比赛成绩的主要因素，但是只在公路开展训练，运动员无法展现出最大的速度和最强的耐力，不利于运动员身体潜能的激发。因此应该采用场地训练法和公路结合的方法训练公路自行车运动员，以一种特殊的综合训练方法补充训练不足之处，增强运动员耐力，从而给在比赛中发挥出意想不到的耐力承受力，取得理想的比赛成绩。

　　从公路自行车取胜条件来看，主要看谁最先到达终点，所以，要想取得公路自行车比赛的胜利，需要提升速度。项目的不同，所需要的速度能力也不一样，主要包括速度能力、加速能力、反应能力。起动和冲刺是公路自行车速度训练的基础，包括短跑训练与器械短距离速度训练，其中短距离训练可以参考田径运动员速度训练的方法，一是加速跑，距离是80-100m，重复5-8次，后面10-15m速度最高；二是重复加速跑，距离是50-60m，在训练过程中逐步提高负荷强度[3]。以分组的方式训练，重复5次，完成训练休息3min，各组间隔为5min。也可以采取专项速度训练，也就是低氧五乳酸训练，一是路面上原地进行启动，慢慢加速，距离是30-50m；二是训练过程中，更加比赛要求，后面500-1000m以最大速度冲刺；三是进行15min左右的高强度训练。

　　公路自行车属于体能类项目，在实际训练过程中，其供能系统以糖与脂肪的有氧氧化为主[1]。因此，公路自行车运动员必须具备较强的有氧代谢能力，同时需要符合以下的条件：一是心肺功能要好，良好的心脏、呼吸系统要好等；二是机体供能能力要强，专项能量储备充足；三是专项素质要高，速度、力量和耐力等水平要高；四是专项技术要强，骑行姿势要好、保持良好的踏蹬节奏、灵活应用转动系数；五是心理素质要好。

　　采用这一方法是引导运动员从有氧状态过度到无氧状态，增强器官作用。变速持续训练法又分为“法特莱克法”和“变换法”。变换法是将整个训练过程划分为各个长短不同的时期，较长分段负荷强度采用“巩固范畴”，心率控制在70%—80%，较短分段采取“临界范畴”，心率控制在80%-90%之间。法特莱克法训练应该在不同地形开展。

　　通过间歇训练，改善无氧能力，增强速度耐力。间歇训练法必须确定每一分段的负荷量、负荷强度和时间、负荷荷量、负荷密度。训练形式分为公路间歇训练和山地间歇训练[4]。公路间歇训练过程中，可以由长到短、由短到长进行分段。由长到短应该分段距离逐渐缩短，速度逐渐提高，间歇时间不得超过3min，确保心率不超过120次/分，休息必须保证积极休息，确保心率的持续性。由短到长应该先确定运动员500m为最大速度，慢慢适应后，再逐步增加，距离不得超过3000m。具体分段方式可按照公路自行车分段办法，例如5km×8、3km×8、1km×8，这三种分段可以由长到短，也可以交叉实施。

　　摘要公路自行车是一种集耐力、速度为一体的综合性运动项目。本文作者基于自身多年自行车训练实践，从公路自行车运动项目基本特征出发，重点介绍了公路自行车速度耐力训练方法，并提出了几点训练后恢复方法，从而有效指导训练实践。

　　公路自行车项目包括场地自行车项目与公路自行车项目，其中场地自行车项目包括短距离项目与长距离项目。场地短距离项目有奥林匹克竞速赛，争先赛、500m和1000m计时赛，运动时间为35s-70s之间，所以练习时速度要快，练习时间在10min以下。要根据运动员训练状况确定每次训练间隔，30s-90s，而每组训练间隔为4-5min[2]。场地长距离有3000m和4000m个人追逐赛，积分赛和团体追逐距离通常要超过3000m，因为要进行有氧与无氧功能，练习方法针对性要强，运动过程中心率通常在90%-85%，可采用3—10min训练，3：30—4：4或者间隔时间5min训练，组与组之间休息8—10。训练过程中应适当提升强度，在有氧耐力训练中，能够实现无氧耐力的提升。而公路自行车项目以持续耐力训练为主，并在训练过程中保持强度不变，从而锻炼运动员有氧能力，训练时速度保持为35-55km/h。

　　只有加快运动员体能的发展，才能提高运动成绩，包括有氧能力与无氧能力，而运动强度与持续时间决定着有氧与无氧的比重，两者之间为反比例关系。对此，站在发展角度来说，通过逐步提升训练水平，能够不断提高运动速度，只有进一步提升运动强度，才能提升运动速度。所以，公路自行车运动员通过不断训练，无氧比例会越来越大。从现阶段公路自行车竞技发展情况而言，在高水平耐力项目训练中，运动员主要使用平原和高原结合的方法。冬季进行训练时IM体育，主要为有氧耐力训练，能够提高运动员的生理机能，帮助其粗被足够的体能。夏季进行训练时，主要为强度与速度训练，可以帮助运动员提升经济水平。同时在整个训练的过程，要贯穿力量的训练。